La nutrizione dell'atleta: ne parliamo con la dietista Silvia Conti

Mangiare prima o dopo l’allenamento?
E cosa?
E quanto?
Sto leggero mangiando poco prima dell’allenamento o mangio quanto vorrei con il giusto anticipo?
Mi porto un’energizzante tipo il Gatorade?

Se hai giocato a basket (o a qualsiasi altro sport) ti sarà capitato sicuramente di porti queste domande.

Bene: giovedì alle 19:30, grazie a Silvia, avremo la risposta a queste domande ed altre domande.

Ascolta l’episodio in Podcast

Ed eccoci alla seconda puntata di Rucker Studio, lo show ideato e realizzato da Rucker Park e da Francesco Maggioni che ha l’ambizione di diventare un servizio di informazione per tutti gli stakeholders della pallacanestro.

L’ospite della puntata è Silvia Conti, dietista con specializzazione in alimentazione e integrazione per lo sport.

“Benvenuta Silvia, partiamo subito con la domanda che davvero interessa a tutti… E’ vero che bere la birra dopo gli allenamenti fa bene?”

Silvia (ride) “No. Allora bere birra dopo gli allenamenti potrebbe sembrare una cosa positiva, perché è una fonte di carboidrati però l’alcol ha degli effetti che sono molto negativi, quindi si può bere la birra ma mi raccomando sempre responsabilmente.”

La nutrizione dell’atleta.

“Chi come me è appassionato e pratica sport non può prescindere da una alimentazione che deve essere parte fondamentale per le performance dell’atleta.

Quando si parla di nutrizione dell’atleta bisogna tenere conto di quali cibi possono formare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie e bisogna avere una idea dei principi base dell’alimentazione.

Ogni atleta deve avere una conoscenza generale sulle caratteristiche dei cibi, ma sarebbe importante avere un regime alimentare personalizzato per ognuno, perché ogni persona deve avere la propria personale abitudine costante al cibo.

Se un atleta perde tanto tempo ed energie in allenamento ma non ha un regime di alimentazione corretto i suoi sforzi saranno meno efficaci. L’alimentazione fornisce il “carburante” con il quale compiamo l’atto sportivo e chiaramente più il carburante è qualitativo e idoneo alla macchina più il lavoro sarà efficacie e performante.

Una cattiva alimentazione non si intende solo quando mangiamo il cosiddetto “junk food”, ma si intende anche quando mangiamo meno del nostro fabbisogno calorico giornaliero o quando mangiamo senza il giusto equilibrio tra i vari microcomponenti (proteine, grassi, carboidrati…).

Quando abbiamo di fronte un atleta bisogna tenere conto quindi del:

  • Fabbisogno calorico
  • Intake di micro e macro nutrienti
  • Idratazione
  • Composizione corporea (% massa magra, grassa, ossa)

Con fabbisogno calorico si intende il totale di energia che abbiamo bisogno di ingerire quotidianamente per svolgere tutte le attività del corpo. Questa energia viene utilizzata per 3 meccanismi che sono il metabolismo basale (il lavoro che il nostro corpo svolge quando siamo a riposo), la termogenesi indotta dalla dieta che è il lavoro che il nostro corpo compie per digerire ciò che mangiamo e infine per il dispendio di energia che utilizziamo per i nostri movimenti e per l’attività fisica.

Chiaramente nel caso di un atleta, più lunga e intensa sarà la performance più sostanziosa dovrà essere la composizione di alimenti per poterla sostenere.

CARBOIDRATI

Devono rappresentare il 45-60% del nostro intake giornaliero. Le fonti di carboidrati sono i cereali (quindi pasta, pane ecc), legumi, verdura, frutta, dolci e dolciumi.

I carboidrati sono tutti uguali? Assolutamente no. Vengono definiti “carboidrati complessi” quelli che derivano da frutta e verdura, quelli semplici sono quelli da limitare e derivano da dolci e dolciumi. Chiaramente per una dieta completa sono da preferire quelli complessi. Tra i carboidrati c’è anche la fibra (frutta/verdura e cibi integrali) ed è importante assumerla con regolarità per regolare il nostro metabolismo.

GRASSI

20/35% dell’intake giornaliero. Forniscono energia e costituiscono le membrane delle nostre cellule ed è importantissimo averli nella nostra dieta.

I grassi buoni sono quelli contenuti per esempio nell’olio, frutta secca e pesce mentre quelli cattivi quindi da limitare sono quelli della carne, salumi e formaggi.

PROTEINE

Hanno un sacco di funzioni, non solo per la muscolatura, ma regolano l’attività degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia quando il livello di intake di grassi è inadeguato.

Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi e nei formaggi principalmente ma anche in parte nei cereali. In un adulto l’intake giornaliero deve essere tra i 0,8 e 0,9 gr per peso corporeo (se si parla di un atleta va alzato almeno del doppio).

MICRO NUTRIENTI

Agiscono in quantità minime ma sono in grado di regolare i nostri processi metabolici. In particolar modo nello sport quando si suda parecchio bisogna assumere più minerali e vitamine per integrare al meglio.

“Che cosa mangiare prima e/o dopo l’allenamento?”

Mangiare prima o dopo l’allenamento? In realtà dipende, non c’è una verità assoluta. L’alimentazione corretta influisce enormemente sulla positività della performance sportiva.

In generale quando ci si allena è meglio non avere nulla nel nostro stomaco, quindi l’ultimo pasto andrebbe fatto almeno 3-4 ore prima dell’allenamento. Questo perché durante la digestione la nostra concentrazione di sangue non sarà nei muscoli che servono per la performance, ma sarà più consistente nel nostro apparato digerente.

I nostri muscoli non hanno bisogno dello “spuntino” immediatamente prima dello sforzo fisico perché il nostro corpo utilizza scorte che abbiamo, quindi è importante aver mangiato correttamente la giornata prima dell’allenamento.

Se invece non ho la possibilità di far passare così tante ore, più lo spuntino è vicino all’ora dell’allenamento più deve essere facilmente digeribile, preferendo dei carboidrati complessi.

Nel post allenamento invece dobbiamo cercare di ingerire ciò che ci serve per facilitare il recupero. Un esempio può essere la bresaola, lo yogurt magro, le frutta secca.

Molto dipende anche dal tipo di attività che si è svolto: un recupero da una maratona comporta una nutrizione differente da un recupero su una attività di pesi in palestra.

POST IT DA NON DIMENTICARE:

In conclusione possiamo dire che l’alimentazione e una dieta perfetta e uguale per tutti non esiste. Questo perché ognuno di noi è diverso e in base al proprio metabolismo, al nostro sesso, alle nostre attività dobbiamo personalizzare al meglio la nostra nutrizione per ricavare il massimo dell’energia da ciò che mangiamo.

Non dobbiamo sottovalutare nemmeno l’idratazione! Deve avvenire prima durante e dopo l’allenamento. Ci sono studi che evidenziano che chi ha una buona idratazione durante la performance ha enormi vantaggi.

Non bisogna mai arrivare con lo stimolo della sete! Bisogna preferire acqua a temperatura ambiente e almeno 2,5L al giorno.

Lo sport drink (Gatorade, Powerade…) può sopperire alla perdita di sodio e minerali dopo l’attività fisica?

In generale bisogna leggere bene cosa indica l’etichetta, senza farci sedurre dal colore o dalla bellezza del prodotto. Questo perché molte di queste bevande sono pienissime di sodio, c’è la possibilità che bevendole superiamo di gran lunga il sodio che abbiamo perso. Il sodio in quantità più alte di quanto dovuto non è una presenza positiva nel nostro corpo.

Quindi, per reidratarsi dopo allenamenti “leggeri” di un paio d’ore è consigliabile bere SOLO con acqua.

Per concludere con Silvia abbiamo imparato che l’alimentazione è molto importante, ma lo diventa ancora di più quando si parla di un atleta. Il consiglio sarebbe di farsi consigliare una dieta e uno stile di alimentazione da seguire da un professionista evitando il “fai da te”.

Quindi se il tuo obiettivo è diventare LeBron James trovi tutti i contatti di Silvia in questa pagina!

 

 

Rucker Studio è un progetto editoriale edito da Rucker Park che vuole portare innovazione ed interesse nel mondo cestistico.
Lo facciamo tramite uno show che viene pubblicato su YouTube, Facebook, Instagram, sulle principali piattaforme di podcasting e sul sito ruckerparkmilano.com

In ogni puntata una chiacchierata in diretta che possa interessarti, farti conoscere qualcosa che non sapevi, farti divertire o farti migliorare le tue capacità di giocatore, allenatore, dirigente, tifoso o genitore.

Purtroppo ora siamo costretti all’online, ma appena si potrà gli eventi si terranno da Rucker Park e saranno aperti agli iscritti delle società convenzionate!

#ruckerstudio

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